岭南膳食模式

在凌文华理事长解读报告中很好地回答了这个问题。“食材广博，搭配合理”既是岭南地区居民饮食特征的总结，也体现了营养学总体原则—“平衡膳食”。

岭南地理气候条件好，物产丰富多样、商贸发达，造就了岭南地区居民餐桌上食物的多样性。平衡膳食可用八个字来解释，即“种类齐全，比例合理”，就是说营养素的种类齐全，各种营养素的比例要合理。要做到这一点，有赖于合理食物摄取。

我们知道，自然界几乎没有任何天然的食物是全营养食物。如，动物性食物虽然优质蛋白质和一些微量营养素含量丰富，但维生素C、膳食纤维、钾、抗氧化物质等就很少或没有，蔬菜水果则刚好相反。但这两类食物的碳水化合物含量都不多，这样就还需要粮谷、薯类或豆类来搭配。

粮谷类、动物性食物、蔬果等个大类食物之间营养素含量差异大，互补性强，这就需要多样化的食物经过合理的搭配才能提供种类齐全比例合适的营养素，实现均衡营养。

水果对健康的益处我想大家是毋庸置疑，与蔬菜相比，水果不仅含丰富的维生素和矿物质，同时具有独特植物活性物质，比如红黄色水果的类胡萝卜素、紫红色水果的花氰素、等等，同时还有一定量的膳食纤维，因此 具有抗氧化、抗炎、保护心脑血管、抗肿瘤以及改善肠道健康等有益效应。

但是，水果多汁且大多数有甜味，所以深受大家喜爱，而这些甜味主要来自水果中的果糖和蔗糖，因此也会担心这些甜味的水果吃了会不会得“糖尿病”。我的答案是：不会的。我们团队在进行《中国居民膳食指南》中进行水果与健康证据的收集，我们搜集了全球研究数据，发现何种类的水果，在正常摄入量（300克左右）的条件下，都不会增加糖尿病的风险。

但是，吃水果也有一些注意的地方：（1）已经患了糖尿病的人，可以选一些血糖指数没那么高的水果（柚子、圣女果、梨、桃子或者樱桃等），（2）有些人为了减肥，天天水果当晚饭，每餐一吃很多，也有增加高血糖的风险；（3）水果不建议打成果汁，最好吃完整的水果。"

根据中国居民膳食指南和中国居民平衡膳食宝塔（2022）的建议，每天摄入新鲜蔬菜为300-500g，而且深色蔬菜占1/2。

根据颜色深浅，蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，深色蔬菜具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源。深绿色蔬菜有菠菜、油菜等；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫红色菜如紫甘蓝、红苋菜等。深色蔬菜的摄入量每天应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。

蔬菜的种类有上千种，含有的营养素和植物化学物种类也各不相同，比如，土豆、芋头等根茎类蔬菜含有较高的淀粉，食用这些蔬菜时应当减少主食的摄入量。因为每种蔬菜特点都不一样，挑选和购买蔬菜时应该不断更换品种，每天至少达到3-5种。

岭南地区有发达的水系，丰富的海产食品来源。

水产类食物富含优质蛋白质，是维生素A和D的重要来源，还含有丰富或较高的其他多种维生素和矿物质。相比于其他动物性食物而言，水产品普遍含有较低的脂肪，有利于控制总的脂肪摄入量，而且水产品中脂肪中主要是长链多不饱和脂肪酸，尤其是海产鱼类，含有更高的n-3长链多不饱和脂肪酸，是人类主要的食物来源。n-3长链多不饱和脂肪酸具有调节血脂、血压和血糖等作用。研究显示，增加鱼类摄入可降低冠心病、脑卒中、心力衰竭、多种恶性肿瘤如消化道癌、乳腺癌和肺癌等的发生风险，以及心血管疾病死亡和全因死亡的风险。

海鲜本身并不会引起痛风。但是，如果有高尿酸血症，再过多进食海鲜，尤其是含嘌呤较高的贝壳类和软体动物，则会增加痛风的风险。因而有高尿酸血症的患者或者痛风缓解期，不仅要控制体重，限制总的动物性食物摄入量和避免饮用啤酒，还需要适当控制海鲜摄入量，不能过多摄食。

杂豆是指除大豆以外其他豆类食物的总称。

我国消费量较大的包括绿豆、红小豆、蚕豆、豌豆、芸豆、豇豆等，占总杂豆的90%以上。粗粮这个概念是相对于细粮来说的，进行了精细加工的精米白面就是细粮，加工过程较为简单、保留了更多成分的则属于粗粮。粗粮不局限于谷物，也包括杂豆类（如绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等）和薯类（如红薯、山药、马铃薯等）。

杂豆大约含有50%~60%的淀粉、20%的蛋白质和少量的脂肪。杂豆中淀粉主要为直链淀粉，升糖指数低，有助于血糖的控制；杂豆蛋白质的氨基酸组成与大豆相同，富含赖氨酸，属于优质蛋白质；杂豆维生素和矿物质与大豆接近，富含B族维生素、钙、铁、钾、镁等人体容易缺乏的营养素。此外，杂豆皮适口性好，可提供较丰富的膳食纤维。杂豆的良好的营养结构，可作为健康的主食补充或部分替代精制谷物。

日常做到既少盐少油，又不大影响口味，应从量化入手！通过对日常用油用盐的量化，我们才能对自己所摄入的食盐量做到心中有数。油盐的量化可以通过以下三个小办法来进行。

1、计算每日油盐摄入量 当家里买一瓶油或一袋食盐后，记录购买日期，盐吃完后再记下日期。这样，您就知道这一瓶油或一袋盐吃了多少天，进而粗略算出人均每日油盐摄入量。

2、使用限油限盐的工具 使用油盐勺，根据其规格掌握每天或每餐烹饪时加入的油盐量。还可以提前把一餐或一天所需要的油盐提前计划好，这一餐或这一天刚好把这些油盐用完即可。

3、阅读营养成分表 在购买预包装食品时，要注意尽可能选择脂肪和钠含量标示低的食品。还要留意调味品中的油盐含量，要减少使用。油盐和调味品用量要少，除了养成清淡饮食习惯外，日常烹调可以考虑多使用姜葱蒜和新鲜青椒甚至小米椒等新鲜食材增加菜肴口味，而且有利于增加营养。

茶叶分为全发酵茶、未发酵茶、半发酵茶等。

未发酵的绿茶富含茶多酚，在发酵过程中，茶多酚可转化为不同颜色的茶色素，如茶黄素和茶红素。茶多酚及茶色素均具有抗氧化、抗炎、降脂、抗动脉粥样硬化、改善肠道菌群等的作用。此外，茶叶中亦含有较多的芳香物质，赋予茶饮愉悦的口感及香味。研究显示，喝茶频率越高，发生2型糖尿病、脑卒中、老年痴呆、以及某些癌症的风险越低。喝茶有利于补充水分。

白水廉价易得，安全卫生，不增加能量，建议首选白水。除了白水，也可以选择喝淡茶水，但不宜饮用浓茶。因为大量饮用浓茶，茶叶中的鞣酸会影响铁的吸收，缺铁性贫血的人应注意少喝浓茶。此外，茶叶中含有咖啡因，会影响对咖啡因敏感者的睡眠，需要注意饮茶的时间和剂量。

蒸煮时清淡少油，能减少食用油的摄入量。快炒可以保持食物的原有色泽，颜色明亮，达到“脆、嫩、滑、香”。更为重要的是，蒸煮和快炒烹调时间短、食物加工时温度低，减少了食物中营养素的损失，也避免了有毒有害物质的产生。

研究显示，摄入过多油炸食品与成人超重、肥胖以及高血压、心血管疾病等慢性病的风险增加有关。而且，煎炸食物时，容易催生多环芳烃化合物、杂环胺等致癌物质，增加消化道肿瘤的患病风险。食品腌制时可能产生N-亚硝基化合物，给身体健康带来有害风险。

广东人把饮早茶称为“叹茶”，是指早上去酒楼“吃茶点”。

广式早茶是岭南地区的一种独特的饮食文化。是节假日家庭成员、亲朋好友见面聚会的一种方式，也是现在社交场合和一种礼义，去茶楼喝早茶也很多老年人每天吃早餐的一种生活方式。

广式早茶吃的食物叫“点心”，物种类多样，主食充足（肠粉、粥），搭配有荤食（虾饺、牛肉丸等）、还配有蔬菜（菜心、生菜），体现了“早餐要吃好”的健康饮食理念。此外，喝早茶也是家人、朋友交流的重要方式，可愉悦身心，增进情谊，也有助于促进健康生活。

粤菜文化中有一句“宁可食无肉，不可饭无汤”表明汤在岭南饮食文化中的重要性。广东人根据不同的季节选择不同的食材煲汤，讲究药食同源，煲汤和喝汤将饮食与养生融为一体。汤料中既有丰富的动物性食物、也常用杂豆、根茎类（如葛）和部分药食同源类植物。精心煲制的汤水味美，促进食欲，汤碴食物多样，有利膳食平衡。

凉茶“既不凉、也不是茶”， 广东人采集草药，制作出具有生津止渴、祛火除湿等功效的各种各样的凉茶饮料。对于岭南地区的气温湿热，为了“除湿去热”。

凉茶作为食疗的一种方式，不论盛夏隆冬，四时可服，深受岭南地区民众喜爱。广东凉茶被列入国家级非物质文化遗产名录中，凉茶具有控制血糖、改善胰岛素抵抗、调节血脂和降血压的作用。

实践岭南膳食模式，要从一日三餐做起。

首先食物选材上要新鲜和多样，不能来来回回就是那么几个菜。各大类食物，如粮谷和豆类、蔬菜、水果、动物性食物类，在每一餐或至少在每一天都要有；在一周内，在各大类食物中的亚类或食物种类也要多样化，每个大类有4~8种不同的食物可替换，尽可能每天有12种，每周有25种或以上不同的食物。

在总量控制，吃动平衡的基础上，各大类比例要适宜，如蔬果奶豆可多吃，粮谷肉类要适量。在各大类食物中，对健康一点的亚类，如五谷中的全谷、杂豆和坚果，蔬菜中的深色蔬菜，动物类中的鱼，可多吃一些。在烹调上，多蒸、煮和快炒，少油煎、油炸、烧烤或腌制，少油、少盐、少糖，少加调味品。多喝茶或水，少饮酒、少喝含糖饮料。和家人朋友共同进餐、愉悦用餐。

食物不仅能营养身体，还能疗疾祛病。岭南人注重养生，尤其是食养。我国传统医学文化根植于岭南人的日常饮食之中，不仅表现在食材新鲜、清淡少油等方面，岭南人也善于结合自身身体情况、季节、气候来选择食物。

如闷热季节常用凉茶祛湿，炎热季节避免摄入煎炸等“热气”的食物以防“上火”，冬季或体弱者避免“寒凉”性食物，不同季节善用不同食物以“滋补”身体。

在煲汤的汤料及其他食物上，亦常常使用药食同源类食材来“调理”身体。随着现代营养学的发展，食养和食补也得到了进一步发展，践行了“食养是良医”的理念。

岭南人饮酒量少，宴席中一般不劝酒，在酒的种类上，烈性酒相对少。研究显示，酒精摄入与缺血性卒中，脑内出血和急性心肌梗死的发生率呈U形关联。U形关联的意思是过多过量饮酒不利于健康，例如过量饮酒与多种疾病有关，增加痛风、心血管疾病和某些癌症的发生风险，但少量饮酒，可能对健康带来一定益处，例如有研究表明，每周摄入纯酒精量约100克的男性中，缺血性卒中、脑出血和心肌梗死的发生风险，比不喝酒的人低。

虽然少量饮酒对健康益处还需要更多的研究证据证实，但过多过量饮酒对健康的损害是肯定的。现代人生活方式交往互动频繁，在一些社交场合酌情饮酒可能无法避免，因而要大力倡导，如饮酒，应限量，而且优选低度酒。因此，岭南人饮酒少的健康生活方式值得推广。