警惕饮食4大误区

　　误区一所有水果一律平等。健康的水果应该含糖少而膳食纤维高，比如葡萄柚。每天一两只苹果也很好，因为苹果热量低、脂肪少而纤维多，容易让人觉得饱。另一个很好的选择是食用方便的香蕉，它们同样膳食纤维很丰富。不过像西瓜一类的水果就不是那么好了，西瓜含有许多的糖和热量，同时膳食纤维较少，又很容易让人吃过量。

　　误区二所有快餐都不健康。在健康呼声愈发高涨的现在，快餐店也根据健康消费需求做了很多改变许多快餐店开始卖烤土豆、煮玉米、蔬菜沙拉等更健康的食品。但是有的快餐中仍然会有许多脂肪和大量的盐，比如有太多沙拉酱的沙拉和炸鸡、炸薯条等，在快餐店进餐时，应该小心选择种类。

　　误区三吃凉拌菜能减肥。多吃凉拌菜确实能够少摄入热量，但光靠吃凉拌菜减肥却不太可行。因为有的凉拌菜也可能含有许多油，或者火腿、油炸鸡块及多脂沙拉酱。另外，只有绿叶菜的凉拌菜也不能减肥，不但很难吃饱，还会让你很快地饿了，而用其他高热量的食物来填饱肚子。健康的凉拌菜应该含有多种蔬菜、营养丰富的豆类及杏仁等。放点醋，少放油。

　　误区四只要脂肪少，就能敞开吃。当你看到食品标签上的低脂或脱脂的标签时，要提高警惕。这并非意味着该食品一定健康因为可能会加入了更多的糖来弥补脂肪少造成的味道损失。这种低脂食物有可能热量还更高。相反，一些脂肪含量高的食物营养却相当丰富。因此控制食量是重要的脂肪多的可以吃，但是要少吃;脂肪少的也不能想吃就吃。

影响人们健康的6种饮食缺陷

　　吃得过咸

　　据，全国人均吃盐量为每天10克以上，其中以东北人高，达18克。而世界卫生组织建议应把食盐控制在5克以下。吃得过咸会明显增加高血压、胃癌等病的发病率。

　　吃味精过多

　　增加了人体对钠的摄入量，而钠元素对人体有害。因此，吃汤菜等宜用鸡精、蘑菇精等代替味精。

　　喜欢吃动物内脏

　　动物内脏中含有较多的胆固醇，而胆固醇是诱发与加重动脉粥样硬化的重要因素。

　　喜欢吃含脂肪较高的红肉

　　多数人吃白肉的比例较小。近年来中国人吃白肉的比例在逐年增加，这是好现象。

　　多数喜爱吃腌制食品

　　喜欢吃咸鱼、咸肉、咸菜等腌制食品，这不仅增加了盐的摄入量，且由于腌制食品中含有较多的亚硝酸盐，还增加了患癌症的机会。

　　喜欢吃各种卤肉

　　但制做卤肉时加入的肉桂、八角、、丁香、椒等香料不但性温燥，容易让人上火，而且由于其中含有一定量的黄樟素，有一定的诱变性和毒性，容易致癌。所以，患有各种炎性疾病和慢性肝病者应少食卤肉。

日常饮食的注意事项

　　1、养成良好的饮食习惯。吃东西时不要狼吞虎咽;吃东西时不要同时做别的事情，更不要相互追逐、打闹;一日三餐定时定量，不暴饮暴食。

　　2、养成吃东西以前洗手的习惯。人的双手每天干这干那，接触各种各样的东西。会沾染病菌、病毒和寄生虫卵。吃东西以前认真用肥皂洗净双手，才能减少病从口入的可能。

　　3、食物一旦煮好就应尽快吃掉。食用在常温下已存放45小时的煮过的食物有危险。

　　4、保持厨房清洁。烹饪用具、刀叉餐具等都应用干净的布揩干净。这块揩布的使用不应超过1天，下次使用前应把布在沸水中煮一下。如有条件，不用揩布，而用活水先冲用具，再晾干。

　　5、不要让昆虫、兔、鼠和其它动物接触食品。动物通常都带有致病菌的微生物。

　　6、不随便吃野菜、野果。野菜、野果的种类很多，其中有的含有对人体有害的毒素，缺乏经验的人很难辨别清楚。只有不随便吃野菜、野果，才能避免中毒，确保安全。

　　7、食物煮好后常常难于一次全部吃完。如果需要把食物存放45小时，应在高温接近或高于60°C或低温接近或低于10°C的条件下保存。常见的错误是把大量的、尚未冷却的食物放在冰箱里。

　　8、不随意购买、食用街头小摊贩出售的劣质食品、饮料。这些劣质食品、饮料往往卫生质量不合格，食用、饮用会危害健康。

　　9、在商店购买食品、饮料，要注意是否标明生产日期和保质期，不购买过期食品饮料。不食、饮过期食品饮料。

一天饮食计划

　　一日三餐的饮食搭配

　　早餐的营养搭配

　　营养专家认为，早餐是一天中重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，能在生食的比例上占高，如此将成为一天精力的主要来源。

　　午餐的营养搭配

　　俗话说中午饱，一天饱。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150-200克左右，可在米饭、面制品馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中间任意选择。副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。

　　晚餐的营养搭配

　　晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中*的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

　　一日三餐的时间安排

　　1、早餐──700

　　这时你可能还睡在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能*地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的时间。

　　2、午餐──1230

　　同事们都开始逐渐起身，这也是你的身体能量需求大的时候，是吃午餐的时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无法吸收。

　　3、晚餐──1830

　　科学的饮食时间表告诉你一日三餐吃什么?晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。

上班族4招健康饮食

　　外食的健康风险

　　三餐老是在外，人人叫我老外这句广告词大家一定不陌生。现今社会的忙碌，为了迁就上班、上学，外食的人口已超过了七成。除了造就各地美食林立，三步一家小吃，五步一家餐厅，连超商也抢攻三餐外食餐点的大饼。

　　其实外食有许多的健康风险，高热量、高盐、高油、高胆固醇、高蛋白以及食品添加剂的滥用，都是吞噬我们健康的恶因。

　　减肥失败的原因，有超过七成的人是对摄取的热量估算错误，困难的热量估算就是外食，近年来食品安全的问题，更让人对外食不放心，所以自己煮一餐低脂的汤品，加入各大类食物，是既能控制热量并达到健康安全、营养均衡简单的方法。

　　超值分量加大的结果

　　台湾癌症基金会在2013 年家庭饮食行为与父母备餐型态问卷调查结果，发现双薪家庭的孩童肥胖比例较高，因为家长缺乏热量摄取的概念，尤其是孩童经常外食，以及对含糖饮料的警觉性偏低等，都是造成肥胖的原因。

　　外食造成肥胖重要的因素，除了营养不均衡，蔬菜、水果摄取不够的问题，在我们外食时所取得的食物分量远远超出身体需要量，像是一个排骨便当供应的分量，饭量大约就有1 碗半，排骨一块大约1 个手掌大，加上3 个副菜和烹调用油，总热量大约1000 大卡，对于一个体重50 公斤，轻度活动量的女性而言，每天建议热量约1500 大卡，这样的分量接近一整天的建议摄取量，如果每天午、晚餐都吃这样的便当，很难不变胖。

　　为什么店家供应的分量会变多?其实这是经济发展高度运作的结果，许多餐点从原来的单点变成套餐，变成套餐后再推出超值加大分量，为的就是刺激消费量增加营业额，我们在习惯店家提供的加大分量之后，食量也跟着变大。

　　所以许多人在计算自己饮食需要量之后，常常会抱怨什么!只能吃这么少喔?是啊!真的不能吃太多，吃得太多除了变胖之外，身体各项代谢的负担都会变重，增加疾病发生的机会。

　　或许有人会问我如果多吃肉类，再吃多一些青菜、水果，让身体酸硷平衡是不是就没问题了?

　　其实不然，吃得越多，身体消化代谢的负担越大，不只是热量堆积的问题，代谢毒素的堆积，或是食品中毒素如农药残留、重金属残留累积的风险都会因为多吃而变高，是暴饮暴食，一下子吃太多都让身体负担加重。

　　在许多热量限制与老化的研究里也得到同样的结论，吃得越多，热量越高，老化的速度越快。

　　高油、高盐、高糖分饮食的影响

　　相较于新鲜食材的取得，加工食品更为方便、便宜，也更容易保存，因此现在要吃到加工食品的机会大大增加。但是有越来越多食物成瘾的研究发现，吃高热量、高油脂、高盐分和高糖分的加工食品，在脑部产生的反应与吸毒类似，容易让人成瘾，而且吃了这些加工食品并不会让身体得到满足，反而使得人们不断的想吃，即使是吃饱了，还是想吃。

　　为什么许多加工食品一定要做成这样的高热量、高油脂、高盐分和高糖分?因为许多业者在製造产品时，考虑的是产品的销售量而不是对身体健康的影响，在讨好消费者口味的前提下，食品加工业多年的商业取向发展，使得许多的加工食品愈来越精致，热量越来越高，所含的油脂、盐分、糖分也越来越多，这样的结果使得我们在不知不觉的情形下吃下更高的热量，更多的盐分、油脂和糖分，更严重的问题是养成重口味的习惯，不喜欢食物清淡的天然滋味，盐分、糖分摄取超标，对身体健康的影响就不只是肥胖而已。

　　食品添加剂的安全问题

　　这几年各地的食品安全问题层出不穷，从三聚氰胺毒奶粉事件、塑化剂、黑心酱油、掺假食用油……等问题，让大家吃得不安心，许多人也开始回家做羹汤。

　　黑心食品是在食物中加了不该加的东西，一有问题将受到大家的和挞伐。但是也有许多合法食物添加剂的滥用，若不注意对身体健康也会有不良的影响。暂时撇开食品添加剂的用量及混合使用的安全性不谈，光是许多食品添加剂含高钠，就让我们在无感的情形下吃了过多的钠。

　　一般我们在吃盐的时候感觉咸咸的，心里会警惕自己不要吃太咸，但许多食品添加剂吃起来并不咸，像是人工甘味剂环己基代磺醯胺酸钠吃起来的味道反而是甜的。

　　而外食经常吃到的调味料中，一般人会注意味精的使用，其实现在味精已被其他的调味料取代，像是核苷酸钠盐，其鲜甜的味道，已经非常广泛的使用在各种汤头中，这也是为何在2013 年董氏基金会调查中发现，喝一碗牛肉面的汤，钠盐摄取就超标的原因。钠盐摄取过多会影响我们的血压，增加肾脏、心脏的负荷，不得不慎。

　　对于外食的上班族来说，三餐成了健康的头号问题，要怎样吃才能营养健康又呢?

　　自己带饭　菜炒八成熟

　　自己带饭，既能*荤素搭配、符合自己的口味，又能省钱省时，受到不少白领的推崇。

　　专家说，带饭时，选材很关键，应以适合多次加热的菜为主。蔬菜以根茎类为主，如胡萝卜、芹菜、竹笋、西兰花、西红柿等;肉菜可多换换花样;主食应粗细搭配，如半份米饭加一块蒸红薯，或一个蒸土豆。需要的是，鱼和海鲜容易腐败、变质，不适合带。

　　一般，自带饭的品种较少，所以要讲究混搭。芹菜香菇炒肉丝豆干就很不错。符合联合国粮农组织提出的一荤一素一菇健康准则。西红柿炒鸡蛋也不错。

　　如今，夏天来临，不少人担心带饭容易变质。要解决这个问题，首先挑对饭盒以耐热又密封的为先。可考虑买有厚壁的密封罐或不锈钢的密封饭盒。其次，食物装到饭盒的2/3或3/4满度为宜。后，菜炒八成熟即可。从营养的角度来讲，带饭大的缺点，就是怕营养流失。因此，要带的菜品炒至七八分熟就行，以防微波炉加热时进一步破坏其营养成分。炒完后，要立刻装盒。如果带凉拌菜，多加醋和大蒜泥，以抑制细菌。

　　食堂配餐　多选几样　荤素搭配

　　在一些上班族的眼里，吃食堂就好像赌博，运气好才能合口味。

　　专家表示，食堂饭主要的问题，就是营养流失。蔬菜中有一些水溶性维生素、矿物质，应该是先洗后切。但食堂多是先切再洗，营养物质易丢失。所以一定要尽量多吃几种菜，*营养摄入。食堂还多油炸食物，虽吃着香，却造成维生素极大损失。食堂的另一大问题，是膳食提供不均衡。虽然表面荤素搭配，食物多样，但热量、脂肪和蛋白质往往超标，蔬菜不足。还有很多人习惯凑合，用包子、面条等来应付。这对下班晚、工作强度大的人来说，难以确保整个下午的热量供给。

　　因此在食堂吃份餐，要每天选不同的主食和副食，做到品种交叉。如果爱吃面食，应搭配其他食物，如肉饼或包子配一碗粥和蔬菜;面条配一个鸡蛋、青菜等。

　　如今，有的食堂也提供自助餐。注意不要拿得太多，吃得过饱。

　　餐厅拼餐　多蒸煮 少油炸

　　有调查显示，三五同事，到餐馆拼餐，是20.4%白领的午餐选择。餐厅食物选择多。去较好的餐厅，卫生问题也*。

　　但拼餐也有不少缺点，如餐厅的菜品普遍用油较多、口味重。若总是肉菜唱主角，难免会摄入过多能量，导致肥胖。

　　拼餐吃得健康与否，关键在于会不会点。若4个人吃饭，以4菜为佳，冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个荤素搭配的炖煮菜。菜式要清淡，多蒸煮、少煎炸。偶尔点点宫爆鸡丁等口味较重的菜，作为调剂。

　　专家还支了一招点个木须肉，瘦肉、鸡蛋、木耳、黄花菜都有了，营养配比很合理。上菜后，要先吃米饭和蔬菜，再适当吃点肉，七八分饱即可。

　　外卖盒饭　肥肉要扔掉　米饭吃一半

　　临近中午，写字楼间便有提着外卖箱子的伙计来送餐。外卖盒饭胜在省事快捷，价格相对便宜。对于忙碌的白领来说，一个全搞定。可其存在的健康问题，也不容小觑。

　　有些中式的盒饭经营者缺乏食品卫生认知和营养常识，炒菜习惯重油重盐重味精，多用煎炒油炸。因此中式盒饭通常油腻、口味重，样式变化少，搭配不合理，荤素失调，主食常常是单一的米饭。为了节约成本，有些盒饭小作坊也不会提供新鲜的时令蔬菜。

　　为了*饮食安全，叫外卖前，查清有没有食品卫生许可证。一旦发现食材不新鲜、太油腻或太咸，就要换一家。

　　为了解决蔬菜不足的问题，可以选小份盒饭，与别人各点一份，然后拼着吃。此外，专家指出，米饭只吃一半;肉菜只吃1/3，肥肉、鸡皮等都要去掉。留点肚子，每天带一个水果或酸奶，午饭后两小时左右吃;晚饭要记得补回中午的那一份绿叶菜。

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