抑郁症的幕后黑手

　　一、遗传因素

　　遗传因素是引起抑郁症的原因之一，据调查发现，很多抑郁症的家庭中都曾出现过抑郁症，而且一般来说，有出现过抑郁症的家庭成员患病的概率比之普通人要高。

　　二、性格因素

　　性格因素引起抑郁症，抑郁症的性格一般都是比较内向自卑敏感的，看事情总是倾向于悲观方面，对事对人都抱着比较消极的态度，因此容易引起抑郁症的出现。

　　三、环境因素

　　环境因素也是引起抑郁症的重要原因之一，面对现代社会重大的压力，人们的工作以及生活都处于高节奏当中，从而引起抑郁症的病发。

​抑郁症怎么做才能走出抑郁症

　　一、 坚持正常活动。

　　有些觉得自己患上了抑郁症，就可以什么都不做了。这样对人是十分有害的。事实上，如果自己能够自己做的事情，还是应该要自己去努力的完成，这样才不会感觉自己没有用，只要能够坚持做自己能做的事情，抑郁症是很好克服的。

　　二、 及时肯定自己。

　　在每晚睡觉之前，要给自己加油打气，总结这一天的成绩，这样一天天下来，就会对生活重新产生兴趣了。

　　三、 定计划留有余地。

　　在一天结束的时候，可以将明天将要做的事情在心中规划一下。不过要注意的是，不要对自己的要求太高，要知道循序渐进，这样每天都可以完成任务。心情自然就好起来了。

健身可以让你轻松远离抑郁症

　　经常健身的好处

　　1.能够有效地减少外界的压力，和焦虑等。

　　2.增强自尊。

　　3.改善睡眠。

　　4.能够强化我们的心脏。

　　5.身体能够更好地利用氧气。

　　6.精力旺盛。

　　7.血压稳定。

　　8.增强肌肉的质量和身体的力量。

　　9.并构建骨骼。

　　10.减少体内脂肪。

　　如何开始健身

　　1.选择一项你喜欢的活动。锻炼应该是有趣，而不是讨厌的事情。

　　2.将锻炼安排到你的日常行程中。增加各种各样的活动，让你不会感到无聊。看看你当地的社区中心的活动课程的时间安排。

　　3.做运动不应使你的钱包缩水。避免购买昂贵的设备或健身俱乐部会员资格，除非你一定会经常使用它们。

　　4.坚持锻炼。如果你多做运动，不久它将成为你的生活中的一部分。

　　做运动时感到疼痛怎么办

　　忽视疼痛。如果你有疼痛感觉，好好休息。如果你继续了锻炼，你可能损害你的关节和肌肉。

　　两个小时后你仍觉得痛，说明你运动量过大，要减少你的运动量。锻炼后一些轻度酸痛是正常的。

　　如果持续地疼痛，或者痛得很厉害，或者你怀疑自己弄伤自己，就要联络你的医生。

　　几个有效防治抑郁症的运动

　　跳绳

　　防治抑郁症的运动疗法之一，简单易行，而且对女性尤为适宜，办公族利用午休时间或者下午活动时间，选择合适的空间，进行跳绳运动。

　　从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的有氧运动，跳绳能增加身体的协调性，由于在跳绳过程中头部的位置在上下快

　　速移动，有效加强前庭功能，能产生良好的心理感受，提高自信心。

　　健身舞

　　可以每天能参加，每周3次，每次30分钟左右，这样在动感的音乐声中，能改善心肺功能，提高摄氧量，使躯体得到尽情的舒展。

　　散步、慢跑对抑郁症有明显的缓解作用，另外，打太极拳也可起到平衡心理，纾解压力，增强身体协调性的作用。

　　排球、篮球、足球

　　每周3次，每次1小时，以自我感觉轻松或稍累为宜。健身，经过休息之后，不影响第二天的工作，学习和生活。

　　运动后，可以给人一种轻松和自己做主的感觉，有助于增强自信，改善身体状况，提高情绪的兴奋性和与他人合作的精神，从而对抑郁症起到一定的治果。

　　有氧运动可对抗抑郁症

　　慢跑、游泳、骑自行车、健走、瑜伽、伸展等，都被为标准的有氧运动。

　　有氧运动除了能提高身体抵抗力、抗衰老、防止动脉硬化、降低心脑血管疾病的发病率等外。

　　对于对抗轻度和中度的抑郁症，也具有功效。因为有氧运动可增加身体的含氧量，对于情绪控制帮助大，吸气时让脑部的细胞充满能量，头脑清晰了，思考能力等自然都可达到正向的效果。

　　持续有氧运动时，大心跳率会达到60%～80%，可以刺激脑内啡和血清素的分泌，使得人沉迷在愉悦的心情中，有助于对抗抑郁症。

　　此外，运动的时候，会转移注意力，暂时忘却烦恼，而运动完后，全身舒畅，达到放松的效果，这些对抑郁症的治疗都有帮助。

10步骤让你摆脱抑郁症

　　1、接受自己生病的事实

　　忧郁症病人首要之务就是要有病识感，咨商经验丰富的长庚大学行为科学所助理教授杨启正，很多病人会否认、逃避、伪装、拒绝，不愿正视自己生病，但往往愈挣扎，陷得愈深。

　　有病一定要先治病，具有临床心理师资格的杨启正叮咛，不论是生理或心理疾病，先把症状控制好，一旦稳定之后再加上其他的辅助治疗方式。如果放任不管，或者自以为靠意志力就会好，只会使病情愈来愈严重，就像滚雪球，弄到难以收拾，就大事不妙了!

　　2、停止问为什么是我

　　无时无刻想着我为什么会生病?只会让人更绝望、更不甘心。不必再问为什么是我，你可能忽视问题已经很久，现在，你就是累了，病了，你的身体已经在对你发出求救讯号，到了需要停下来好好照顾它的时候了。

　　3、忧郁症不是羞耻的秘密

　　忧郁症病人常常不愿让别人知道自己生病，因为担心被外界扭曲、贴标签。但忧郁症其实是因为大脑功能不稳定，就像是得了感冒或肠胃炎，一旦身体的状况不好就发作了。

　　不必把这些负面看法照单全收，更不必随着毫无根据的批评起舞，宝安咨商中心心理师李苇蓉指出，病人应体认自己的精神抵抗力很差，的确就是生病了，需要靠专业医疗提供协助。如果当成秘密守住不说，独自默默承受，反而更煎熬，因为你需要周围更多的支持和协助。

　　4、不用放大镜自我检查

　　李苇蓉指出，忧郁症病人习惯拿着放大镜自我检查，甚至动辄自认是失败者，千错万错都是我的错，把所有的责任统统揽在身上。

　　反省是好事，但结果要变成助力，而不是阻力。 停止自责，也不要事事求完美，有时候，的确是别人的错，李苇蓉举例，譬如大环境不佳造成投资损失、家庭社会支持系统不够、老板很机车??，并不是你不够好、偷懒，或不够努力，你已经尽了力，对自己可以交代了。

　　5、饶了自己

　　忧郁症病人常会杞人忧天，对于未发生的事惶惶不安，而且老是想到坏的结果。

　　练习在每次心情沮丧的时候，先赶紧问自己到底是谁的事?生活中其实只要打理好自己的事，不必插手别人的问题，例如婚姻幸不幸福、老板加不加薪，至于天灾人害这些老天爷的事，更是超过能力范围，无从掌控，就把结果交给老天吧!

　　6、改变视盲

　　忧郁会影响行为，而行为又会反过来滋养忧郁的情绪，我们在心里迷了路，一名曾罹患忧郁症的医学院女学生以文字描述情绪转折，经常莫名其妙地哭泣、无力感、绝望和挫折感，而且，这种负面想法会渐渐扩散，包括对整个人生、社会，都产生莫大疑问。

　　这名女学生根据自身经验，千万不要把自己孤立起来，也不要把全部的放在自己的疾病，要多参与社交、建立人际网络资源。好的人际互动不但可以转移注意力，好朋友对你善意的协助，更能让你看到人生的光明面，对未来怀抱希望。

　　7、关掉负面思考模式

　　忧郁症出现的自动化负面循环思考模式，往往把导入错误方向，愈是急切地想复原，愈发现自己无能为力。当心情起了大雾，*可以做的就是坐下来 耐心等候，政大心理系教授许文耀，如果拼命搅拌，只会让情绪变得更混浊，它自动会沉淀，等到雾散了，清澈的那一面自然就会浮现。

　　可以用理性抽离的方法把自己剖开，感觉像是在看待别人的问题，以一个旁观者的立场它、记录它、揣摩它，知道这一切终究会过去，也就不觉得有那么可怕了。

　　8、保持规律作息

　　忧郁是深夜里的黑狗，不但掠夺你的快乐，还会影响身体，使你思绪紊乱，饮食、睡眠以及生活秩序变得毫无章法。就像你得了感冒，医生会叮嘱你要多休息、保持营养均衡。

　　睡得好、吃得好、按时服药是忧郁症病人需要遵守的三大原则，每天睡前服一颗抗忧郁药或助眠药物，这没什么好难为情，并不丢脸，可以让免疫、循环系统维持正常运作，身体机能恢复得快，病才好得快。

　　9、善用身体气压计

　　天气的好坏需要靠气压计，身体各部位和情绪压力有紧密的连结，并且会传达，你也可以利用身体的气压计来侦测自己的状况。

　　做法是，找一个你认为对压力及困难反应相当敏感的身体部位，譬如肩颈、胸部或腹部，每天观照它，留意它的变化，是否收缩、紧绷或不舒服，一旦发现状况不佳，可用冥想、深呼吸、按摩、泡澡或其他放松训练，帮助减轻解除压力。

　　10、不做耗竭的漏斗

　　瑞典籍心理学家亚斯伯教授Marie Asberg曾提出一个耗竭漏斗的理论情绪持续走下坡的人，通常也是那些认真负责的工作者，他们会过滤生活中看似可有可无、滋养身心的活动，就 像一个往下漂流的漏斗，不断流失可以储备能量的休闲娱乐，让生活圈变得愈来愈小。但更多的负担与压力导致心力耗损的情况更严重，当漏斗愈来愈狭窄，一个人 就愈有可能崩溃或耗竭。

　　此时此刻，*不宜从事更繁重的工作，也不做复杂的思考和决定。你需要的是度假、参加讲座、到社福做志工、看喜剧电影、拜访好友，或者从事你过去一向喜爱的消遣嗜好。但切记，你的活动不包括喝酒或服用任何未经医生许可、会引起亢奋的药物。

抑郁状态与抑郁症区别有哪些

　　一、简介

　　据健康周报，生活里，抑郁是一种很常见的情感成分，是人之常情。人们遇到精神压力、生活挫折、痛苦的境遇或生老病死等情况，自然会产生情绪变化，尤其是抑郁情绪。抑郁症也是以情绪抑郁为主要表现的一种精神疾病，是一种病理性的抑郁障碍。

　　二、区别正常的抑郁情绪与病理性抑郁，可以从以下几个方面进行

　　1、有无原因 正常人的情绪抑郁是基于一定客观事物为背景的，即事出有因。而病理性情绪抑郁通常无缘无故地产生，缺乏客观精神应激的条件，或者虽有不良因素，但是小题大做，不足以真正解释病理性抑郁征象。

　　2、持续时间 一般人的情绪变化有一定的时限性，通常是短期性的，人们通常通过自我调适可以缓解;而病理性抑郁症状常持续存在，甚至不经治疗难以自行缓解，症状还会逐渐加重恶化，抑郁症症状往往超过两周，有的超过一个月，甚至数月或半年以上。

　　3、严重程度 前者忧郁程度较轻，后者程度严重，并且影响的工作、学习和生活，无法适应社会，影响其社会功能的发挥，更有甚者可产生严重的消极自杀言行。

　　4、生物症状 病理性抑郁往往伴有明显的生物性症状和精神病性症状，如持续的顽固失眠、多种心理行为，同时体重、食欲和性欲下降，全身多处出现难以定位性的功能性不适和整体性的症状关系，检查又无异常，以上这些均是抑郁症的常见征象。

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