适合上班族锻炼的四项小运动

　　每天爬楼梯减少坐电梯

　　从每天减少一次坐电梯开始，按楼高三层计算，总共有33个台阶。前两周，下班后坚持每天来回爬100次，上下一次。爬楼梯也有一个关键点。当你上楼时，你可以一步一步地上去，这样你就可以有效地伸展臀部和大腿后部的肌肉。当你下楼时，你可以一步一步地下楼，这是为了安全。如果你去不同的楼层工作，建议你这样爬上爬下。如果有很长一段时间，想减肥，那就连续爬30分钟，加上跳绳。爬完之后，要记得做拉伸，放松一下，尤其是大腿和小腿。

　　饭后站半小时

　　在空间密集的办公室格子间，午饭后，人们总是感到昏昏欲睡，然后他们可以站一会儿。专家表示，这是一种有益健康的行为，因为长期久坐不动的工作模式容易阻碍人体血液循环和消化系统，降低新陈代谢水平。饭后站一会儿，有助于食物的吸收和消化，不易让脂肪停留在腹部，鼓起小肚子。

　　耸肩抛臂扭腰

　　坐着工作，颈、腰、背、肩的工作强度大，所以要注意这些部位。自然站立或坐姿，腰直，眼睛微微闭合，同时吸气，肩胛骨向上抬起，然后向前、向下、向后旋转10次，然后向相反方向旋转10次。经常耸肩抛臂可使肩臂气血运行顺畅，有效预防肩周炎和颈椎病。脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指紧紧顶住肾俞腰部第二椎棘突下，侧开1.5英寸，顺时针方向旋转10圈，逆时针方向旋转10圈。该方法对腰肌劳损、腰痛等疾病有一定的防治作用。

　　坐在椅子上锻炼腿部

　　抬高椅子，使大腿与地面平行，可以减轻肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病；选择靠背椅，腰部卷起毛巾或枕头；手、手腕和前臂在一条直线上，使肘部成直角；头部和身体保持直线，稍微前倾；肘部应靠近身体，弯曲90度至120度；肩膀放松，上臂自然下垂；双脚平放在地板上；椅子加个垫子。

上班族做7项运动 腰酸背痛统统走

　　1远眺

　　俯瞰，可调节眼部肌肉和晶状体，减少眼睛疲劳，改善视力。方法是每天早上、晚上或大脑疲劳，在自己的阳台或山上，有规律地转动眼睛，平静地看着远处的山、屋顶、塔尖和其他风景。坚持多年，一定有好处。

　　2张嘴

　　在学习、做家务或看电视的间隙，大限度地将嘴巴一张一张地结合起来，带动面部所有肌肉，进行有节奏的运动，可以加速血液循环，延缓局部组织器官的老化，使头脑清醒，精神振奋。方法如下:坐在椅子上或床上，嘴巴轻松有节奏地结合，每次结合50次，约1分钟，每天早晚各做一次。

　　3转颈

　　饭后休闲时间，经常做颈部运动，不仅能收到清爽的效果，还能预防颈椎病的发生。方法是坐在椅子上，先抬头，尽可能向后倾斜，然后向胸部倾斜下颌骨，收紧和放松颈部肌肉，向左右两侧倾斜10～15次，将背部靠在椅背上，双手靠在脖子后面一会儿。

　　4握拳

　　每天握拳可以增强体内器官的功能，使人的体力倍增，保持旺盛的精力。方法如下:双手握成拳头，同时稍微用力全身，然后放开，重复50～80次，每天早晚各做一次。通常感到注意力不集中或精力不足的人，可以采用这种方法。

　　5摩鼻

　　鼻子是人类呼吸的门户，它与自然相连，与许多重要器官相连。经常按摩鼻子，可以增强局部气血循环，润肺，预防感冒。方法是用拇指背部中间，摩擦鼻尖24次，用手指摩擦鼻子12次，用手指刮鼻梁，从上到下10次。以上三个动作可以同时完成。

　　6咽唾液

　　唾液与长寿有着密切的关系。中医认为，唾液充盈，常含而缓慢吞咽，能滋润五脏，滋养肌肤，使人长寿。方法是先冷静下来，轻轻呼气3口，然后将舌头伸出牙齿和嘴唇，上下搅拌；当津液充满时，冲洗5次～10次，分三次将唾液慢慢送入丹田。每天练习3次。～4次。

　　7踮脚

　　经常站立和久坐的老年人经常会感到下肢酸胀，严重者会出现下肢静脉曲张，这是下肢血液回流不畅所致。不妨每小时做一次踮起脚尖活动，方法是:不断抬起脚跟，使下肢血液回流良好。因为人体血液下肢回流，主要靠抬脚跟挤压小腿后部肌肉的收缩，每次收缩时挤压的血量大致相当于每次心脏跳动时排出的血量。

办公室工休空间健身方法

　　招:复印文件时巧妙放松

　　在等待文件的过程中，你可以放松你的脖子和肩膀肌肉，伸展你的四肢，有节奏地转动你的头。这些运动可以帮助缓解颈椎病的疼痛。

　　第二招午餐休息多散步

　　饭后短距离散步不仅有助于消化，还能帮助自己放松身体的另一个部位，调节情绪；或饭后保持站立姿势约半小时，可有效防止腹部脂肪堆积。

　　第三招偶尔健身蹲一蹲

　　片刻的休息时间，脚分开，距离等于肩宽，然后双手拿着椅子慢慢蹲下，站起来，*做10次。这项运动可以增加肌肉强度，改善下半身的曲线。

　　第四招:在喝茶的时候站立好立场

　　在工作间隙，当你喝茶或喝咖啡时，你可以大限度地抬起双腿，轮流站在一条腿上；或者双腿站在一起，弯腰，让你的手掌触摸地面，这样你就可以伸展疲劳的身体，放松身体。

上班路上的保健小动作

　　1注意增加步幅

　　如果你超重，不喜欢运动，你可以把每天步行和工作作为减肥的运动之一，但在这个时候，你不能像每天晚饭后散步那样随意，你必须适当地增加步幅。因为只有坚持每天大步流星，才能真正锻炼大腿肌肉，避免脂肪萝卜腿的出现。

　　2让后跟先着地

　　走路时，注意让每只脚的后跟先着地，而不是让整个脚底平放在地上。走路时要注意把身体的重心转移到前脚上。每走一步，前脚都会依次按照后脚跟、脚心和脚趾的顺序着地。以这样的姿势走路时，后脚会自然上升。很快，你的腿部曲线就会变得紧实对称。

　　3扔包练习手臂

　　大多数上班族女士都会携带手提包。你可以把它变成微型运动器材，而不妨碍别人。这种手提包的动作可以达到锻炼手臂肌肉的目的。

　　但要注意的是，如果你的手提包太重，不要前后摇晃，否则，粗心的运动很容易损伤肩关节，也可能会意外伤害周围的路人。

上班族也可以利用时间和锻炼

　　步行上下班

　　步行是世界卫生组织的锻炼和减肥方式。上班族没有足够的锻炼时间，于是出现了一批走班族步行上下班。在交通高峰时段，步行不仅可以避免挤公交车的痛苦，还可以增强心肺功能。早餐后步行上班可以加速胃的消化吸收，帮助代谢系统保持正常工作，从而保持良好的体形。下班后散步，正好可以调整疲惫一天的身体。走路时保持抬头挺胸，双臂摆动，可缓解肩颈疼痛。此外，它还可以缓解压力，这对上班族来说也很重要。

　　如果家离工作单位很远，不能全程步行，不妨选择提前下车，尽可能多地步行，完成剩下的距离。步行可能需要更多的时间，但当你想到血压和血糖下降，腰围变瘦时，你会欣然选择。

　　找出健身的空间

　　很多年轻人都有健身会员卡，但大部分时间都让这张卡处于休眠状态。如何巧妙安排健身时间？

　　记者走访了上海的几家健身俱乐部，发现很多会员选择在早上上班前和午休时去健身。九江路上的一家健身中心早上7点开门，赵先生上班前正好去游泳。上班前的锻炼时间很容易固定，早上来游泳的人也很少，他说。在南京西路的一家健身中心，记者中午到达时，遇到了几位穿着职业装的会员来健身。原来他们都在附近的公司工作。一位张小姐说中午与其午睡或购物，不如来这里跑步，出汗洗澡，下午工作会精力充沛。选择靠近公司的健身中心进行晨练或午练是一个很好的方法。

　　坐操工作锻炼两不错

　　看到自己坐在电脑前，肚子一点一点凸出，身材开始横向发展，心里着急，却放不下工作。在狭小的办公区域，能不能进行一些轻运动？这里给大家介绍几个小动作&当rdquo读报时，你的脚是闲着的，你可以一边读报一边用脚不停地抓地，然后旋转脚来移动踝关节。有助于缓解疲劳，预防失眠、头痛、眩晕。开会时，可以做提肛运动。吸气时，轻轻收缩肛门，向上提起，呼气时自然放松。这项运动可以补肾，加强骨盆血液循环。写作时，可将闲置的手放在小腹，不断揉搓，能充分活动胃肠道，防治便秘和消化不良。打时，另一只手随便拿一个东西，握住，举起，沿着后脑下落，然后手臂伸向侧面，转动手臂做划痕运动，可以锻炼上半身和手臂力量。

　　如果你总觉得自己没有时间锻炼，你可以掌握上述方法和技巧。这样既不耽误工作，又能达到健身的效果，*是一举多得。所以自然，它可以帮助我们实现有效的健身，确保我们的健康。

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