更年期的饮食_更年期吃什么好_更年期有什么不能吃

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更年期的饮食

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更年期是不可预防的，更年期的各类症状亦同样不可预防。对更年期女性的日常生活管理重在家庭护理、饮食习惯调整、保证饮水量和营养素摄入、保持运动及养成良好的生活方式。

家庭护理：盆底肌肉锻炼又称为Kegel(凯格尔)运动、肛提肌锻炼，适用于伴发压力性尿失禁或盆腔脏器脱垂的患者，可练习骨盆肌群改善尿失禁、漏尿等症状。

营造舒适家庭环境：避免吸二手烟，定期清洁起居环境，保持环境干燥，避免吸入粉尘等物质；关节疼痛致行动不便的患者可适当对家居环境进行改造，以免发生跌倒、碰撞等意外导致外伤。

日常生活管理饮食：女性在进入更年期的时候可以进行适当的饮食调整。饮食推荐日常饮食需做到均衡、定量，避免过食或少食。摄入的胆固醇＜300mg/d、盐＜6g/d、糖≤50g/d、酒精≤15g/d；食用油限制在25~30g/d，饮水量应达到1500~1700mL/d。多食新鲜的蔬菜和水果，并搭配高纤维或全谷物食物，每周至少食用2次鱼肉。50岁以上女性在绝经后建议每日摄入钙1000mg/d，在此年龄之前进入更年期的女性可维持800mg/d的钙摄入量。可多食鱼肉、蛋、奶等食物进行补充，如膳食无法满足，需及时补充钙剂。更年期妇女还应注重维生素D的补充，我国的相关指南推荐更年期妇女每日摄入量为400U，可通过晒太阳或膳食补充，如蛋黄、海鱼、动物肝脏等。饮食禁忌避免过度摄入烟熏肉类，尽量避免饮酒，如果饮酒也要保证适量，避免高盐饮食，食盐摄入每日不应超过6g，避免摄入过多糖类和饮用过量含糖饮料，避免高脂肪摄入，脂肪摄入每日不应超过30g，尤其应避免过量反式脂肪摄入，建议选择更为健康的油。如用植物油代替固体脂肪。

运动：定期进行体育锻炼，每周应坚持150分钟的中等强度有氧运动，可选择骑车、游泳、广场舞、散步、慢跑、瑜伽等方式，运动应在专业人士的指导下进行。每周还可进行2~3次肌张力锻炼。

生活方式：保证足够的睡眠时间，有吸烟史的女性患者应鼓励戒烟，规律作息、避免熬夜、久坐或憋尿等不良习惯。

情绪心理：练习放松技巧，有节奏的深呼吸，学习管理情绪；保持愉快、开朗、乐观、豁达的心态。有心理不适时，可向朋友、亲人倾诉，若因健康、疾病、财务等方面而出现非常严重的心理症状时，应及时寻求专业的心理帮助。

日常病情监测：刚进入绝经过渡期时，应注意观察自己的月经情况，记录月经开始和结束时间。特殊注意事项更年期女性仍存在因排卵而发生的意外妊娠的可能性，应在性生活中使用避孕套或口服短效避孕药进行防护，直至明确诊断为绝经者。更年期女性因阴道萎缩、干涩而导致的性交痛、性欲减退等症状需及时到心理和妇科门诊进行治疗，维持夫妻感情和家庭和谐。处于更年期的女性还应该保持定期的体检，如宫颈癌筛查、妇科超声检查、骨密度检查、乳腺及盆腔检查等，以尽早发现其他疾病，及早治疗。

预防：日常预防更年期是每位女性迟早都要经历的自然生命过程，但管理不好会带来病理性结果。随着绝经的到来，雌激素的缺乏，几乎程度不同地影响到每位绝经女性，各种慢性病的患病率也会明显增加。认识和重视更年期，及早采取规范的保健及多层次的个体化治疗，不但可以缓解更年期各种不适症状，还可以减少绝经相关慢性病如心血管疾病、骨质疏松、泌尿生殖道萎缩炎症及早老性痴呆等的发生。

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