神经衰弱 （神经衰弱）

　　1.适度休息、科学用脑

　　(1)适度休息：在临床上，我们可以看到神经衰弱常常出现在一些脑力劳动者的身上，而体力劳动者则比较少见，许多神经衰弱是由于经常处于较为紧张的情况下，在较重的心理压力下出现的，如患者经常是用脑不当，或过度疲劳、精神过度紧张、不注意劳逸结合。大脑是人体内最精细的组织;也是最容易出现疲劳的组织。在紧张的脑力劳动的时候，神经细胞进行旺盛的新陈代谢，保持兴奋状态，但这种兴奋状态是有一定限度的，如果长期处于一种兴奋的状态，就会在新陈代谢进行过程巾.使消耗的营养物质和堆积的代谢废物越来越多，达到一定程度，兴奋过程就要减弱，产生疲劳感，表现出注意力不集中、头昏脑涨、对外界反应迟钝等大脑工作能力降低的现象。这时必须使大脑休息，加强抑制过程，以补充神经细胞消耗，消除疲劳。所以。疲劳是人体的一种保护性反应，抑制是大脑的一种保护性措施，能防止神经细胞功能的衰竭。大脑疲劳后，应当注意休息，如果用不断刺激来迫使它工作，不注意劳逸结合，不仅工作效率大减，而且有可能造成脑功能的紊乱，导致神经衰弱的发生。因此，在进行了紧张的脑力劳动之后，要注意休息，大脑连续进行紧张活动的时间不宜太长。学龄前儿童一般在15分钟左右，中学生在0.5～l小时，成年人在1.5小时左右的脑力活动之后，便应有一小段休息时间。注意劳逸结合，以便消除疲劳，恢复和提高劳动能力。在紧张的工作一段时间后，休息一下是必要的。列宁说过“不会休息的人也就不会工作”，这个道理是显而易见的。但是，如何采取科学的休息方法呢?

　　首先要安静休息与活动休息交替进行。许多神经衰弱患者认为自己在患病以后已经进行了休息，还有的患者说：我工作、学习并不紧张，没有多少事可干，下了班又尽量休息，为什么还是得了神经衰弱呢?其实，这是对休息有一种误解。大脑皮质有1亿个神经细胞，它们大小、形态、功能都不一样，并排列组合成许多不相同的联合区，控制人的各项活动，它们需要轮换使用。交替休息。休息有两种方法，一种安静的休息，是指使肢体或大脑放松的休息方法，即睡眠和闭目养神，或在工作或学习之余，坐下来喝茶。这种休息可以防止神经细胞园过度兴奋而造成衰竭，并补充所消耗的物质和能量，使肢体放松，但大脑却往往还在活动，所以安静休息为体力劳动者采用。另一种是积极的休息，也称为“活动休息”，这是一种活动方式的休息，即文体活动，如：听音乐、唱歌、跳舞、散步、做工间操等。人的休息类型应根据自己的具体情况进行选择，如自己的爱好、身体的状况以及所处的环境等来进行安排。总的原则是消除疲劳，达到精力充沛。在某些不安定的紧张工作之后，或是在持续了相当时间体力劳动之后，需要适当地安静休息。但在安静地休息了一定时间以后，还须进入积极的活动休息，才能收到休息的较大效果。在从事单调的工作之后或是在紧张的脑力劳动之后，进行多样性的活动休息就更具有重要意义了。大部分脑力劳动者则需要活动的休息与安静的休息两者互相交替进行。

　　其次要有高质量的睡眠。睡眠是一种很好的休息方式。白天紧张地劳动，晚上酣然入睡，醒后又精力充沛地进行新的工作。但是，睡眠时间的长短与休息的质量又不完全成正比。也就是说，休息的好坏与睡眠的时间、质量都有关系。

　　(2)科学用脑：神经衰弱往往出现在脑力劳动者的身上，他们往往因工作、学习负担过重，加上工作、学习的目的不明确、方法不当、计划不周、安排不合理等不科学的用脑因素所引起。有计划的、有规律的作息时间对科学用脑至关重要。有些人急于求成，长期夜以继日地工作、学习，导致了脑的工作效率下降。这种工作效率的下降常导致情绪低落、信心不足，由此又可反过来影响脑功能的正常发挥。这样的恶性循环最终必然导致神经衰弱的发生。所以说，只有科学地用脑，才会取得高效率，也才能避免神经衰弱的发生。神经衰弱患者应当从以下几个方面科学地用脑：

　　首先是调动积极情绪，合理安排好工作和学习。患者要了解工作和学习的意义，明确目的和要求，激发对工作、学习的兴趣，调动积极情绪。工作学习前要做好充分的思想准备，正确估计自己的能力，分析有利和不利因素，做到有的放矢，这样在遇到困难时，才不会惊慌失措，感到突然。在方法和步骤上应分清轻重缓急，不要把大事和小事都认为是重要的。一般先急后缓，先易后难，先主后次，不要眉毛胡子一把抓，要有条不紊，沉着有序，忙而不乱，讲求实效。对暂时有一定困难的工作和学习，可放一下，待条件具备时再做，如遇到_力不从心的事，一味高攀和开夜车，结果会出现“老牛拉破车”的感觉。超过了一定的限度;不仅效果不佳，反而适得其反。另一方面，过度的闲散对神经衰弱患者健康的维持也是极为不利的。因为人脑好比一部机器，长期不用，也会“生锈”。适度的工作和学习是对脑的一种有益的锻炼，可使大脑皮质保持最适宜的紧张度，对脑的保健是非常有益的。

　　其次，工作学习内容要循序渐进，穿插进行。工作、学习应由浅人深，先易后难，由低级到高级，由简单到复杂，按部就班，一步一个脚印地循序渐进，决不能坐直升机.一步登天，但也不能安于现状，不思进取。在每日工作、学习的具体安排上要注意穿插进行，差别较大的不同学习内容，如数学与语文要相互交叉进行，工作也较好是脑力劳动和体力劳动相交叉，如做工间操、课间操或在脑力劳动之间做清洁卫生等，复杂劳动和简单劳动相交叉，如在撰写稿件l小时后改为誊写稿件，这样不仅可提高效率，且可保护大脑皮质的功能，可以使大脑管理不同功能的部位得到轮流兴奋和抑制，避免长期使用一个区域而使大脑发生疲劳。如果进行一种单科的学习和工作时间过长，大脑的兴奋性必然降低出现疲劳感要自动休息，这时如果拼命去钻，就会越钻越糊涂，越钻越不通，事与愿违，适得其反。

　　第三。要左右脑同用，眼、耳、口、手兼使。有学者研究发现，人的左右脑功能相互联系却又分工不同，从事科技、文学、教育等工作的人，多数只用了大脑的左半球，而右半球则不常使用。这就会使不常用的半球表现无能。相反，如对不常用的半球加强运用，给予不断的刺激，这样常用的和不常用的两半球互相配合，互相启发，互传信息，就会使两侧大脑半球的潜力得到开发，工作、学习的效率就会大大提高，达到事半功倍的效果。为了开发智力，提高效率，建议从事上述工作的同志，兴趣要广泛一些，不要怕耽误时间，经常找别的专业的同志聊聊，看看报纸，听听音乐，学点医学知识，参加一下假日旅游，有意识地活动左手等，既有益于身心健康，又有利于右侧大脑的开发，使两侧大脑都动用起来，协同作战，把人的智能较大限度地发挥出来。有学者还发现，记生字如用多种器官协同活动，即眼看、手写、耳听、口念、脑子想着字义，这样来自不同感觉通道的信息，同时在大脑皮质留下“同一意义的暂时神经联系痕迹”。比默念容易记得牢。因此，提倡左右脑同用，眼、耳、口、手兼使，不仅可开发智力.增强记忆力，提高工作、学习效率，并且可以护脑健脑，防止大脑过早衰退。

　　第四。进餐莫到九分饱，思维能力可提高。为了科学地用脑，还应当合理地饮食。众所周知，人如果不吃饭，脑就会缺乏营养，就没有能源和动力，当然也就谈不上科学用脑。如果吃得过饱，大量的血液集中到胃肠等消化系统，而脑的供血量则相对减少。所以，饱餐后不要马上工作和学习，而且吃得越饱，需要停止工作和学习的时间就越长。为了改善脑的功能，既不可空腹，也不宜过饱，以便让血液流入大脑。进餐时较好只吃八分饱.尽量减少大脑倦怠的时间。对一个耗量大的人来说，宁可将每日3餐改为每日4餐，也不要每餐吃得过饱。

　　第五，要丰富自己的文化生活，适当参加一定形式的文化娱乐活动。如在工作、学习中间安排一定时间的工间操或拉琴、唱歌、跳舞等将会使紧张状态的大脑得以松弛，使原来兴奋的部位转为抑制，而且由于血液循环的加速，会大大改善大脑的供氧.促进大脑的新陈代谢，有利于大脑功能的恢复。如果缺乏必要的文体活动，只是单调地工作和学习，必然会影响工作、学习的兴趣，从而降低大脑皮质的兴奋性。此外，适当的文化生活还可使人扩大眼界，心胸开阔，对脑功能具有很好的保护作用。

　　2.烦恼的自我调节

　　(1)消除烦恼的简便方法：①向知心朋友、同学或老师、家长倾诉烦恼。②可在日记里每天记下令自己快乐的事.晚上看上一遍，以消除烦恼。③可以采用积极的心理暗示方法，每当烦恼困扰着自己时，就在心里对自己说：烦恼是害人的东西，于事无补，并无助于问题的解决，让烦恼滚到一边去吧。④可到郊外或公园中找一处风景优美的地方，在迷人的景物中，消除自己的烦恼。⑤在烦恼困扰自己时，不如放下手中的工作，找人谈笑一番，这样烦恼往往会在畅谈中悄然退走。⑥可找一些催人奋进、令人向上的格言、警句作为座右铭，时常拿出来看一看，不断地激励自己，消除烦恼。⑦如果在自己的工作、学习、生活中有了失误，不要沉溺于自责之中不能自拔，应学会自我安慰，适当地降低自己的标准，防止自己难以达到要求。⑧在烦恼时，也可以坐下来，冷静地分析一下烦恼的原因，努力找出自己不必烦恼的理由，从而消除这些不必要的烦恼。(2)防止烦恼困扰自己：当在现实生活中确实遇到较大的难题时，应从以下几个方面加以解决，防止各种烦恼长期困扰着自己：①不要老是把难题抛在一边，因为这些难题不会自己解决或消失。躲来躲去，到头来你还要去面对它。②面对现实，不要做出给以后带来麻烦的决定，如对于一个邀请，如果知道自己届时不能出席，则不要从一开始就答应人家，较好给予拒绝，防止囚迟到或缺席给别人留下不好的印象，使自己产生烦恼。③做事要有备无患。人无远虑，必有近忧，做事要早做安排，不要事到临头，东抓一把，西抓一把，把事情搞得一团糟，自己也陷入深深的烦恼之中。④如果我们自己感到无法避免困难、困境，并感到烦闷时，可参加一些文体活动来缓解烦恼。⑤去除侥幸心理，如果在碰到难题时，则应避免胡思乱想，要努力弄清事情的真实情况，然后想办法去处理。⑥一旦悲剧降临到自己头上，千万不要压抑自己的情感，应想办法给予及时疏泄。

　　3.疲劳感的自我调节

　　对于心理疲劳应当从以下几个方面调节：

　　(1)寻找心理疲劳的原因，然后进行针对性处理：如果是妻子承担了全部的家务劳动，厌烦了千篇一律永不休止的枯燥家务劳动，心理疲劳已经产生，针对这一原因，丈夫应当多分担一些家务劳动，或把一些家务劳动交给公共服务行业，这样家庭矛盾就会迎刃而解，从而缓解心理疲劳。

　　(2)经常参加体育锻炼：只要身体上没有禁忌证，就应当多参加体育锻炼，体育锻炼可促进入体血液循环，加速新陈代谢。慢跑、散步、跳远均可以。有研究表明，慢跑每分钟可摄取到30一50升的新鲜空气。如果一个人每天能够坚持哪怕是慢跑一类的轻微体育锻炼，就可以把身体中过多的脂肪消耗掉，避免身体虚胖，不仅可以使我们的精神振作，而且还可以保持体态的匀称，从而使自己的身心更加健康。有的心理疲劳者心想我自己身体已经很累了，已经很疲乏了，怎么还能去锻炼呢?这时应把自己累与疲劳放在一边，先锻炼再说，不久你就会惊奇的发现，我们这样锻炼并不能耗费自己身上的能量，好像能产生能量似的，并且会使食欲大增。

　　(3)缩短白天休息时间：要将白天的休息时间缩短，对于大多数人来说，在上午、下午各做一短暂的休息即可，避免因疲劳而长时间卧床，这样有助于心理疲劳的消除。

　　(4)合理安排工作、休息、睡眠：不管工作多么紧张.也不要放弃工作休养，工作中要经常伸一伸懒腰，活动活动筋骨。观景远望，这样就能精力充沛，防止疲劳的积累。工作不要拖拉，平均日工作的时间，较好控制在10小时之内。要重视睡眠.因为睡眠与心理健康关系密切，要知道不仅仅是人类，所有一切有生命的生物，都是有活动期和休息有节奏反复交替的，而休息期间，效率较高的时间就是睡眠，如果我们白天经常打瞌睡，那么不妨夜晚多睡1小时，不要硬顶着，否则既不利于工作效率的提高，又可能造成恶性循环，增加烦躁，加剧疲劳。学一学积极的生存方法，经常变换手中所忙的事情，使自己的身心振奋起来，通过适时的变换工作，不仅可以使我们兴趣盎然，也可使我们集中精力注意我们手头上的工作，少注意自己及自己身上的不舒服，从而减轻烦恼。在工作时要全心全意地去干，无论你是从事办公室的工作，还是在流水线上工作，在学校学习，在家中哪怕是最繁杂的日常琐事都要尽力去做，努力争取完美的结果，无论我们是在抄写文件，干一件事，进行一次谈话，还是休息，为别人服务，都应当全心全意尽心尽力去做。

　　(5)生活安排多样化：具有心理疲劳的人，要将家庭生活安排得多样化，尽量避免枯燥、单调、重复性的工作或学习。这样易使大脑皮质产生抑制，出现心理饱和。由于家务劳动多是简单、重复性的活动，这种活动容易使人产生厌烦心理，并产生心理疲劳。为了解除由此而产生的心理疲劳，除了夫妻双方都要承担一定的家务劳动外，还要将家庭生活安排得丰富一些。可以在休息时到公园或郊外去游玩，散散心、换一换环境，可以保持大脑皮质的兴奋，从而克服疲劳感.即使是身体上似有疲劳。但心理上仍可保持愉快的情绪体验。

　　(6)听听音乐：在心理疲劳时，可选择合适的音乐来聆听，欢乐的音乐能调节大脑及整个神经系统的功能，协调身体器官的活动。这对于由于精神紧张及工作压力而引起的疲劳具有很好的治疗效果。旋律优美的轻音乐，可以使人的情绪镇定，恬静愉快;激越昂扬的曲调，能激发人体内的潜力，使人精神焕发，这对于因消沉、受挫折引起的心理疲劳效果尤为明显。

　　(7)为别人服务：把新产生出来的精力用于为别人服务上，有时自己会发现越是给别人真诚的帮助，其精力越充沛，如喷泉一样有用之不竭的感觉。不要对自己太姑息、纵容，要让自己活跃起来，忙碌起来。要让自己想办法为别人做些事情，而不能远离大家，孤独地躲在一旁，孤影自怜。我们千万不能就地呆坐，不进行任何尝试，要想使自己情绪好起来，无论自己是否感到有把握，是否精力充沛，无论你感到疼痛或麻木，都要让自己干下去，这样可以有效地减轻自己的心理疲劳。

　　4.失眠的自我调节

　　失眠是指入睡困难、睡眠中间易醒或早醒，这是神经衰弱患者常感到苦恼的症状之一。几乎所有的神经衰弱患者都有失眠，令人焦虑的睡眠常常是神经衰弱患者之痛苦所在，也是患者就诊的主要原因之一。神经衰弱除使人无精打采、乏力、精神沮丧与在工作时易出差错或发生事故外。还可使人丧失工作能力，失去生活信心，个别慢性失眠的人甚至出现自杀倾向。因此，神经衰弱患者应当从以下几个方面对失眠进行自我调节：

　　(1)正确认识失眠，解除因失眠引起的恶性循环：一些神经衰弱患者的失眠经久难以治愈或加重，常由于他们对失眠感到过分的紧张、恐惧。这种心理状态势必反过来加重失眠，形成恶性循环。首先，我们应该认识到，睡眠不但是一种生理的需要，也是一种生理的自然过程，是大脑的一种保护性反射。就是说当你的大脑疲劳到一定程度后，没有任何力量能阻挡你进入睡眠。国外有专家做过这样的睡眠剥夺试验，即不断地用推肩膀或其他的刺激来阻止被试验者入睡，但这位受试者终于在任何刺激下站着睡着了。许多人常诉有多少天未入睡，实际上他是不自觉地人睡过的。你若是一位自认为长期彻夜未眠的人，若有兴趣。不妨请旁人观察一下。所以，对失眠我们不要过于紧张和焦虑.这样才能打破由于害怕失眠而引起的恶性循环。

　　(2)寻找原因.排除干扰：失眠是由于大脑皮质神经细胞的兴奋和抑制两个活动过程的平衡发生了紊乱，睡眠的习惯节律被打乱所致。通常由精神紧张、情绪激动、药物(包括烟、酒及安眠药成瘾等)影响、外来的不良刺激、环境变迁、不安全感以及某些慢性疾病等原因所引起。治疗失眠首先应该冷静地分析，寻找原因进行有效的病因治疗，排除外来干扰，并提高改造和适应环境的能力。

　　(3)创造良好的睡眠环境：许多神经衰弱患者都有神经过敏的表现，如卧室中轻微的声音或者是不适宜的温度，都可以影响他们的睡眠，所以，应给患者创造一个良好的睡眠环境，卧室应安静、舒适、幽暗、避光、通风良好、温度适宜及清洁卫生，并且有安全感。我们想入睡时，通常要讲究3个条件，那就是：声音、亮度和温度。卧室的亮度对睡眠有很大的影响，一般来说，理想的卧室亮度，是蜡烛光，当然这要看个人的习惯。如果是习惯睡在黑暗卧室里的人，即使有一点光线，也睡不着。为获得睡眠，卧室的窗户可以装上百叶窗.或是装厚一点的窗帘.使它不透光。声音是影响人眠的重要因素，当然高分贝的声音(噪声)不利于入睡，但是单调的声音、慢拍的音乐有助于入睡。在嘈杂、震动的火车里经常可以看到打瞌睡的人。单调而重复的声音，具有诱人人睡的效果。慢节奏的音乐如催眠曲，容易和睡眠的节奏相吻合，诱人入睡。有冷暖气设备的寝室，当然可以保持一定的温度，但没有冷暖设备的卧室，也应尽量做到冬暖夏凉，才有助于入睡。室内温度，冬天以21一24℃为宜，夏天以22—25℃为理想。由于我们的身体在睡眠时，体温调节功能较差，玲暖气不宜吹得过多。卧具的选择与个人的习惯有关。有的人习惯于睡木板床，一躺上弹簧床便睡不着了。适当硬度的床、枕头对睡眠是有帮助的。如果床铺过软对身体而言负担较大，太硬的床铺也不利于入睡。

　　(4)注意调节情绪和培养良好的生活习惯：要按时睡觉、工作和学习，逐渐形成一种条件反射，养成有规律的作息习惯。每晚饭后不饮茶和咖啡，睡前半小时放下紧张的学习和繁重的工作，听听轻音乐或散散步，避免接触一切带刺激性的事物，不看惊险的小说、电影、电视等。上床前用热水洗脚，上床后排除杂念，思想放松，不焦虑、不害怕、不担忧。如果一时缺乏睡意，起床饮1杯热牛奶或取1本自己认为枯燥无味的书阅读，将有助于睡眠。

　　(5)对入睡后易醒的人，白天应不睡或少睡。可在日光下适当做些体力活，因为在阳光下和白天劳动有助于拨正“生物钟”。人睡后如果中途醒了，不要睁眼和说话，更不要起床.可以轻轻地翻个身再睡。此外，白天还可服小剂量兴奋剂，如五味子糖浆、咖啡、茶水等。参加文娱活动，加强体育锻炼。文体活动可增加大脑供血，调节紧张的神经，解除烦恼，保持乐观情绪，增强体质和对外界的适应能力。锻炼身体可以代替许多药物，但任何药物却代替不了锻炼身体。对失眠者来说，这一点尤为重要。(6)保证睡眠时间：对于失眠的神经衰弱患者，如果睡眠时间不能保证，就会直接影响大脑功能，所以，应延长睡眠的时间。如果合并有身体的疾病，可适当多唾些，气候炎热，增加午睡时间，这对大脑是有益的。

　　(7)注意睡眠质量：衡量一个人的睡眠良好与否，不能单纯用时间长短来衡量，还应看睡眠的质量如何。所谓睡眠的质量，就是指睡眠的深度。充分的熟睡才会使人消除疲劳，使体力得至4恢复，保持精力充沛。

　　(8)按时睡眠：许多神经衰弱患者，由于睡眠障碍，他们认为自己缺觉，所以在白天一旦困倦就开始睡眠，这样往往使正常的睡眠节律发生紊乱。按时睡眠，意味着和睡眠周期同步化。随着昼夜交替，人们有规律地进行工作和睡眠，养成了这样的习惯，到了睡眠时，一躺在床上就自然进入睡眠。到了起床时，又会自然醒来，就如同日落日出一样有节律。即使是夜里一点也没有睡，白天也不应卧床，这样会使患者在床上躺得时间过久从此就失去了床铺是睡觉的地方这种条件反射、就不会出现正常人一躺在床上就困的情况，这样久而久之就会出现入睡困难。“过有规律的生活”.对于神经衰弱患者至关重要。所以，神经衰弱患者应定时上床，不到睡觉的时候即使再困也不要躺下。这样可以使睡眠的规律与体内神经活动相协调。白天交感神经活动，夜间副交感神经活动，与之协调才有助于睡眠。

　　(9)克服不规则的睡眠：睡眠不规则，就意味着自己在拨乱体内生物钟，时间一长，必然会影响觉醒和睡眠的节律性。例如，有些人为了完成某些任务，或是快要考试，进行突击活动，连续开夜车。如果只是短期行为，对人体影响不大;如果经常开夜车，就会影响身体健康。所以，神经衰弱的患者尽量不要熬夜。

　　(10)注意通过饮食促进睡眠：饮食与睡眠有什么关系呢?睡前进食，一不宜过饱，二不宜过少。二者都可使人感到腹部不适，或为腹胀或为饥饿而影响睡眠，中医学所说“胃不和则卧不安”，也就是指这个意思。有关研究表明，充分摄取蛋白质、脂肪和钙质，有利于睡眠。因为脂肪进入人体后，肠内会分泌消化腺激素，使胰腺、肝脏的活动加速，促进胆汁、胰腺的分泌，提高消化吸收效果。同时，脑神经中也会分泌一种类似消化腺激素的物质，以诱人入睡。大脑中会有和吗啡作用相同的物质分泌，从而起镇静催眠作用。至于脂肪的选择，以摄取植物性脂肪为好。

　　钙质对人的精神状态也有影响。血液中钙质偏低时，人会显得焦躁不安、易怒、对小事斤斤计较，严重时还会出现抽搐、惊厥等症状。含钙高的食物比较多，如骨头、牛奶、蛋、海藻类等。所以，神经衰弱失眠的患者，往往焦躁不安而难以入睡，晚餐应注意摄取充分的蛋白质、脂肪、钙质。有报道说，每晚睡前喝杯牛奶可以诱人入睡。当然，睡前不宜喝咖啡、浓茶，因为它们均古有咖啡因，能够刺激大脑的觉醒中枢，使人兴奋，这对失眠者来说，无疑是雪上加霜。有的朋友问，酒可催眠，睡前可以喝酒吗?自古以来，睡前饮酒作为催眠的方法之一，在民间广为流传。酒精对大脑的神经系统有双向作用：少量酒精对大脑皮质起抑制作用，可以使人昏昏欲睡;大量酒精，大脑皮质抑制加深，减弱了对皮层下的抑制作用，使皮层下兴奋被释放，表现为“大脑兴奋”;再加大量，则全脑抑制导致昏睡或昏迷状态。至于多少量的酒精是起安定作用，没有统一的标准，这要因人而异。需注意的是，酒精是一种高度成瘾性的东西，一不小心就会中毒、上瘾，而导致没有酒精便睡不着的后果。有些人枕头旁边经常放着一瓶酒，是酒精中毒的起因。所以，用睡前饮酒作为催眠方法是不可取的。

　　(11)睡前的放松方法：神经衰弱的失眠者，往往是顽固性失眠。患者每到晚上就不由自主地紧张起来，他们通常会想：“怎么办?今晚又会失眠吗?”因此神经紧张，越紧张也就越无法入睡。对于这类失眠者来说，使其神经放松至关重要。放松方法很多，比如听音乐、自律训练等。这里介绍一种冷热交替治疗，对失眠可能有些帮助。首先，准备两只桶，1只装40℃左右的热水，1只装20℃左右的冷水，水量则以膝盖以下为宜。将两脚伸人热水中泡5分钟左右，然后泡人冷水里1分钟左右，交替进行3次，最后在泡过热水后停止。这种冷热交替浴能扩张血管，促进血液循环，消除肌肉紧张，缓解疲劳，有利入睡。

　　(12)正确的卧姿：侧睡姿势较好，尤其是右侧卧位。睡眠时，若采用科学的躺卧姿势也可克服失眠的困扰。下面我们介绍3种用躺卧姿势克服失眠的方法：

　　侧卧安眠法：①侧卧，右侧在下，右手向前伸，或屈肘向上伸;②右腿伸直，左腿弯曲，膝关节与床面接触，取得稳定;③左手稍屈，手掌放在臀部。

　　俯卧安眠法：①不用枕头，面向左侧，把手放在头的上边;②腿稍分开，脚尖向右侧。

　　仰卧安眠法：①仰卧，手掌放在下腹部，一只脚弯曲，把脚底板紧贴在一条腿的膝内侧;②舌头舔着上额，边做腹式呼吸，边把注意力集中在下腹。

　　5.紧张状态的自我调节

　　(1)满意的心境：心理健康的人，对自己的生活与工作总感到满意。他们的聪明才智虽然不尽相同，但没有心理障碍.其智慧都能充分发挥出来，并取得一定的成就，获得成功的喜悦，以此增加他们学习、工作和生活的乐趣。如果不是这样，盲目地认为自己长得丑、不够聪明而羞愧万分，整天怨天尤人，这样就会把学习、工作和生活看成是一种负担，影响聪明才智的充分发挥。

　　(2)正确的自我观念：正确的自我观念乃是心理健康的重要条件，因为一个人只有正确地认识自己，他的行为举止才能得体，学习和工作才能适应，才能努力发展自己。如果自我观念不正确，可能自视清高，自以为了不起，去做力所不能及的工作，做不好就责怪环境，或把过失推诿给别人。可能自轻自贱，对自己的命运漠不关心。还可能自觉羞惭，不肯以本来的面目表现自己，以致形成沉重的心理压力，不能心地坦然。

　　(3)正确归因找症结：人生每时每刻都在思考和选择。当一个人努力进取，执著追求的奋斗目标没能实现，需要得不到满足时，以积极的态度去冷静地分析遭受挫折的主客观原因，以找出失败的症结所在，并从本人的实际条件出发，进一步修订目标，用脚踏实地的行动去促使目标实现。

　　(4)学会涵泳性情：为使自己生活情趣不致枯燥贫乏，性格不致过于急躁，应该结合本人的兴趣和学业方面多涉猎一些书籍。一方面去拓宽知识面，另一方面可以从书中获得精神慰藉。比如一些人物传记和介绍治学经验的文章，既能给你新的启发，又能使你品尝到学习的甘苦。这样，在涵泳性情的同时，也会使你感觉到在知识中漫游的渐变过程，体会古人所说的“涵”和“泳”的道理所在，增强进取的信心和决心。

　　(5)分清轻重缓急：人的生活节奏快慢不一，问题是如何适应自己的节奏。不妨把要做的事分成3类：第l类是必须做的事，第2类是想做的事，第3类是既非必要又不想做的事。要按轻重缓急统筹安排，集中时间和精力做好第l类事，尽量忘掉第3类事，否则会因事情多而在心理上造成压力。

　　(6)防止气怒伤身：自古多有记载。人在发怒生气时，消化腺受到抑制，影响食物消化吸收，使人体抵抗力下降，引起急性疾病发作。气怒过大过久，大脑功能紊乱，垂体内分泌腺的功能紊乱。因此，一个人要心怀坦荡，笑口常开，对消除心理压力，保持身心健康是大有裨益的。

　　(7)精神适度松弛：使自己松弛的方法有很多，如当你因某种事情而烦躁不安时，要克制自己不去想，到大自然中去散步，看电影或从事其他的文体活动，过一会儿就能安静下来，想出可行的办法。当自己有烦恼时，应当畅所欲言，把自我分析、前后感想以及今后的打算给亲朋好友述说。还可以通过写日记的办法，整理自己杂乱的思维，宣泄自己内心的郁闷，使自己尽快从各种苦闷中、忧愤的心境中解脱出来。当自己要与人争吵时+应当马上进行自我克制，要考虑自己是否过分固执，应稍作谦让，然后把它拖到明天，再心平气和地去处理。