健康饮食你知多少

　　一吃未熟的绿香蕉

　　绿香蕉、全谷类、蔬菜和纤维都含有抗性淀粉。重要的是这种淀粉决定着可溶性膳食纤维能否可以食用，可溶性膳食纤维不是在小肠内消化，而是进一步由身体慢慢吸收，可溶性膳食纤维与结肠里的细菌发酵产生长期性的能量。

　　抗性淀粉是碳水化合物，但有别于其他的碳水化合物，抗性淀粉的化学结构并不会引起血糖升高，所以不存在患糖尿病的风险，吃完东西后也不会导致血糖猛升。

　　它还有另外一个减肥的好处，因为它会刺激身体释放激素、胰高血糖素，它能加快我们的身体燃烧脂肪的速度。

　　抗性淀粉是控制体重和血糖的重要饮食成分，还有助于大肠内细菌的健康生长，从而减少结肠癌的风险。

　　青香蕉是抗性淀粉的来源成熟的香蕉含的抗性淀粉比较少，青香蕉含的抗性淀粉较多，西方*的我们一天平均吃3~7g的抗性淀粉。在澳大利亚等联邦科学与工业研究组织科学专家建议每天至少吃20克的抗性淀粉。

　　二不要吃土豆泥

　　尽量减少糖的食用量，这对我们的腰围和一般健康状况都很重要。减少含糖饮料和加工食品的摄入量，我们还要考虑自己亲手在厨房里做健康美食。

　　我们烹饪食物的方法可以改变糖释放到血液里的量。例如，相对切成片的土豆，一个煮熟的土豆在吃之前捣成土豆泥释放出超过25%的糖。

　　土豆和其他碳水化合物含有大量的淀粉颗粒。例如，加热、捣成泥、打浆，因淀粉颗粒的薄膜破裂而增加糖量淀粉转化成糖。

　　你做的食物，如研磨、压榨甚或是咀嚼都会加快糖释放到血液里的速度。食物的表面积增加了，使其更容易吸收并增加食物在肠道内的消化率。

　　还有像吃苹果也类似，整个苹果咬着吃掉向血液中释放的糖量比苹果浆释放的糖量要少，苹果汁释放的糖量更高，据柳叶刀杂志的一项研究。

　　在烹饪食物时，如做土豆，热量和水量也对糖的释放量有着很大的影响，据柳叶刀的研究发现。

　　含淀粉类越多的食物，如用水把土豆煮熟，再捣碎成泥，也会更容易消化，土豆释放出的糖进入小肠内。

　　越少精加工精制作的食品产品，糖在消化时的释放量就越少。所以，烤土豆或煎土豆比捣碎成泥的土豆释放的糖量要少。

老人饮食的误区

　　1、完全拒绝吃肉和海鲜。老年人的身体处于负氮平衡,需要优质蛋白来来弥补因为分解代谢丢失的蛋白质,维护机体的正常功能。但是老人会担心血脂异常和痛风而不吃肉和海鲜。

　　2、吃主食的两个极端。有的老人一天三顿饭都是精白米面,只顾口味和喜好,而有的老人热衷于各种养生咨询,三顿都是粗粮杂粮薯类。这两种极端都对身体没有好处,健康的粗粮吃多了也容易肠胃不适,严重时甚至发生肠梗阻。

　　3、排斥喝奶和吃鸡蛋。因为乳糖不耐受导致的腹泻,让很多老人对奶制品望而生畏。鸡蛋是全营养食品,担心胆固醇。

　　4、重口味的烹饪习惯。年纪大了味觉会逐渐退化,而且从那个物质匮乏、饭多菜少的年代走过来的老人,习惯于做一些重口味的下饭菜,否则,总不能让一家人吃光米饭。但是现在日子好了,观念、口味和习惯却很难相应地改过来。

饮食做到12点 老人身体更健康

　　1.数量少一点

　　主食宜比年轻时少15%。

　　2.质量好一点

　　宜食优质蛋白质，如鱼类、禽类、乳类、大豆制品等。

　　3.蔬菜多一点

　　蔬菜中含有多种维生素、矿物质和微量元素，如芹菜、韭菜等，不少于250克。

　　4.菜要淡一点

　　盐吃多了会增加血容量，使心、肾负担加重，所以食盐量要控制在6克以内。

　　5.喝水多一点

　　喝水少，血液黏稠，易诱发动脉粥样硬化，所以*摄入2500毫升左右的水。

　　6.品种杂一点

　　营养均衡、荤素兼顾、粗细搭配，每天主、副食不少于10种。

　　7.饭菜香一点

　　老年人味觉功能减退，所以菜中可适当放些调味品，如葱、姜、蒜、香油、醋等，以促进食欲。

　　8.饭菜烂一点

　　每天的食物要做得软、烂一些，以利于消化吸收。

　　9.微量元素补一点

　　铜、硒、铬、镁等微量元素，要适量补些。

　　10.吃得慢一点

　　老年人由于消化功能减退，所以吃饭时要细嚼慢咽。

　　11.早餐好一点

　　经过一夜的消化吸收，胃里已排空，所以早餐量要占全天的30%～40%，以便提供充足的营养和能量。

　　12.晚餐早一点

　　晚餐宜早点吃，饭后宜稍微活动一下，以促进食物的消化吸收。

老人健康饮食方式有哪些

　　1、质量要好

　　老年人体内代谢以分解代谢为主，需用较多的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗。如多吃些鸡肉、鱼肉、兔肉、羊肉、牛肉、瘦猪肉以及豆类制品，这些食品所含蛋白质均属优质蛋白，营养丰富容易消化。

　　2、食物要杂

　　蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体所必需的六大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中。为平衡吸收营养保持身体 健康，各种食物都要吃一点，如有可能每天的主副食品品种应保持10种左右。

　　3、味道要淡

　　有些老年人口重，殊不知下盐吃多了会给心脏、肾脏增加负担，易引起血压增高。为了健康老年人一般每天吃盐应以6至8克为宜。

　　4、饭菜要香

　　老年人味觉、食欲较差，吃东西常觉得缺滋少味。所以为老年人做饭菜要注意色、香、味。

　　5、饭菜要烂

　　老年人牙齿常有松动和脱落，咀嚼肌变弱，消化液和消化酶分泌量减少，胃肠消化功能降低。因此饭菜要做得饮一些。

老人健康饮食要做到十点

　　1、饮食宜淡

　　菜品要清淡，口味忌重。建议食盐量不超过6克。建议老人一日的食物组成谷类150—250克，鱼虾类及瘦肉100克，豆类及其制品50克，新鲜蔬菜300克左右，新鲜水果250克左右，牛奶250克，烹调用油30克，食盐6克，食糖25克，少饮酒，喝足够的水分。

　　2、食物宜杂

　　没有一种食物能包含人体所需要的各种营养素，因此，每天都要吃谷类、蔬果、菌藻等多种食物，还要注意荤素搭配，粗细搭配，色泽搭配，口味搭配，干稀搭配。

　　3、速度宜缓

　　细嚼慢咽有利于消化、吸收。尤其在吃鱼时更要注意。鱼肉由于肉质松软、细嫩，容易咀嚼、消化和吸收;蛋白质含量高;脂肪含量低等优点，是老人的*食品。但由于鱼刺的问题，限制了许多老人的食用。解决好这一问题，首先要选鱼刺较少的鱼类，吃鱼时，不要与米饭、馒头同时吃。

　　4、质量宜高

　　质量高不意味着价格高，如豆制品、蛋、奶等都是质量高的食品，老人应当经常食用。还要注意多吃鱼，少吃肉。糖的主要来源是主食和蔬果，尽量减少白糖、红糖、砂糖等精制糖的食用。

　　5、蔬果宜鲜

　　新鲜、有色的蔬果类，富含维生素、矿物质、膳食纤维，水果中还含有丰富的有机酸，有刺激食欲增加和维持体液酸碱平衡的作用。

　　6、饮水宜多

　　老人对口渴的感觉不像年轻人那么敏感，因此，要自觉多喝水，可选择淡茶或白开水。千万不要等到口渴再喝，以免缺水。缺水会引起老人便秘和体内代谢失调。

　　7、饭菜宜香

　　老人食欲降低，在食品的制作方面要更加精心，注意色、香、味、形的调配。此外，优雅、安静、整洁的就餐环境;集体或结伴就餐的形式，都可提高老人的就餐兴趣。

　　8、数量宜少

　　若要身体安，三分饥和寒。老人要吃多种食物，但每种食物数量不宜过多，每餐七八分饱。

　　9、质地宜软

　　老人对食物的消化吸收不好，所以，饭菜质地以软烂为好，可采用蒸、煮、炖、烩等的烹调方法。选择的食物尽量避免纤维较粗、不宜咀嚼的食品，如肉类可多选择纤维短，肉质细嫩的鱼肉;牛奶、鸡蛋、豆制品都是选择食物。

　　10、温度宜热

　　食物的消化吸收过程是在接近体温的温度下进行的。老人对寒冷抵抗能力较差，一旦食用生、冷、硬的食品，就会影响到消化、吸收，甚至引起肠道疾病。因此，老人的食物以温热为主。

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