腹式呼吸

腹式呼吸

  腹式呼吸是让横膈膜上下移动。因为吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,肚子会膨胀,而非胸部膨胀。腹式呼吸有顺呼吸和逆呼吸两种;在感觉舒服的前提下,吸气时轻轻扩张腹肌,尽量吸得越深越好,呼气时再将肌肉收缩;这就是顺呼吸。而逆呼吸则是轻轻收缩腹肌,呼气时再将它放松。呼吸在这种方式下会变得轻缓,只占用肺容量的一半左右。顺呼吸跟逆呼吸差别在于呼吸只涉及下腹部肌肉,即紧靠肚脐下方的耻骨区。吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉,呼气时放松。

  人的一种正常的生理现象是呼吸;人的一呼一吸都是生命的能量。腹式呼吸以膈肌运动为主,吸气时胸廓的上、下径增大。正常的胸式呼吸一次约10-15秒,能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时,横隔肌会下降,腹压增加,就像是空气直接进入腹部,这时若把手放在肚脐上,会感觉手上下微微抬放。膈肌的活动范围由腹式呼吸而增加;肺的通气量是由膈肌的运动影响。研究证明腹式呼吸可以扩大肺活量;改善心肺功能;减少肺部感染;改善腹部脏器的功能;安神益智;但因为长时间使用腹式呼吸会导致腹部表皮增大,出现腹部类肥胖梨型,不容易减掉。

  腹式呼吸的练习方式是以仰卧或舒适的坐姿,全身放松;自然呼吸一段时间;左手放在胸部,右手放在肚脐,

  吸气时,较大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动。呼气时,较大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。经过一段时间的练习之后,就可以将手拿开,只是用意识关注呼吸过程即可。无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点,如果每口气直达下丹田则更好;这是腹部呼吸的关键。

  腹式呼吸的注意事项:呼吸要深长而缓慢、用鼻呼气涌口呼气、一呼一吸掌握在15秒钟左右。每次5—15分钟。做30分钟较好等

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