【调理原则】
睡眠减少亚健康是和个体身体状况、心理应激因素、社会应激因素等密切相关,干预原则主要是去除影响睡眠的因素,进行自我健康教育,调畅情志,均衡饮食,改善睡眠环境,早发现、早诊断、早处理,综合干预。干预方案还应注重干预对象个体体质类型等个性化因素,辨证调理。
【调理方法】
1、确定或检查引起失眠的身体原因,并予针对性处理。
2,认识自己的个性,树立乐观开朗的人生观,分析产生心理压力的原因,寻求解决问题的方法,学会面对压力。
3,培养好的生活习惯。
(1)每天尽量在同一时间上床睡觉和起床。
(2)除了睡觉,平时不要在床上看书、看电视或做其他事情;有睡意时才上床睡觉。
(3)进行规律的运动。
(4)有规律的生活作息。
(5)避免在睡前讨论令入兴奋或愤怒的事情。
(6)睡眠时采用头朝北、脚朝南的方向。
(7)卧具:选择一件质感柔软、透气、穿着无负担的睡衣;枕头的高度,以仰卧时头与躯干保持水平为宜,即仰卧时枕高一拳,侧卧时枕高一拳半;保持枕头卫生;被褥的厚薄应根据气候、季节加以调整。
4,改善睡眠环境,避免嗜杂和光线太强,保持卧室卧具的冷热或湿度适宜。卧室温度控制在20℃一25℃,被褥内的温度控制在32℃一34℃,湿度控制在50%一60%RH最为适宜。夏季室内湿度超过70%时,可加强通风予以改善。冬天湿度低于35%时可喷些水或睡前把一盆水放在室内,如用暖风机时,可采用加湿器,通过热气蒸发以提高室内湿度。
5,入睡前1—2小时尽量避免使用刺激性物质。
6,水疗法。淋浴、浸浴、泡温泉、蒸汽浴有助于减压和放松,帮助入睡。
7,芳香精油疗法。可用具有松弛、镇静安神、消除紧张焦虑等功效的精油(如薰衣草、洋甘菊、檀木香、紫罗兰)沐浴、吸入、熏蒸和按摩等。
8,饮食调摄。饮食定时定量,全面营养均衡。也可选用宁心安神一类的食疗验方:
(1)夜变藤丹参蜜饮
原料:夜交藤30g,丹参30g,蜂蜜15g。
制法:将夜交藤、丹参切段,晒干,入锅,加水适量,煎煮30分钟,去渣取汁。待滤汁转温后调入蜂蜜即成,每临睡前顿服。
功效:宁心安神。适宜于失眠兼有心慌者。
(2)茯神牛奶饮
原料:茯神粉l0g,鲜牛奶200g。
制法:将茯神粉用少量凉开水化开,再将煮沸的鲜牛奶冲入即成,早、晚分服。
功效:宁心安神,补充钙质。适宜于失眠兼有骨质疏松症者。
(3)鲜花生叶茶
原料:鲜花生叶600g。
制法:将花生叶洗净,晒干,揉碎成粗末,每次取l0g,放入茶杯中,加入沸水冲泡。代茶,频频饮用。
功效:安神催眠。适宜于各种失眠者。
(4)柏子仁合欢茶
原料:柏子仁15g,合欢花6g。
制法:将柏子仁、合欢花放入茶杯中,沸水冲泡,加盖焖10分钟。代茶,频频饮用。
功效:安神催眠。适宜于各种失眠者。
(5)灵芝远志茶
原料:灵芝l0g,炙远志5g。
制法:将灵芝、炙远志洗净切成薄片,放入茶杯中。沸水冲泡。加盖焖30分钟。代茶,频频饮用。
功效:益气养血,宁心安神。适宜于失眠兼有心慌乏力者。
(6)茯苓枣仁粥
原料:茯苓20g,枣仁10g,粳米10%,白糖20g。
制法:将茯苓烘干,研成细末。枣仁去小壳,研末备用。粳米淘净,与茯苓粉、枣仁末同入锅中,以小火煮成稠粥,粥将成时兑入白糖即成,早、晚分食。
功效:宁心安神,健脾催眠。适宜于心脾两虚之失眠者。
(7)瘦肉莲子羹
原料:痘猪肉片2508,莲子肉50g。
制法:加水炖至熟,调味服食。
功效:养心健脾。适宜于失眠气短乏力者。
(8)甘麦大枣汤
原料:浮小麦30g,大枣10g,炙甘草5g。
制法:将以上3味药同入锅中,加水适量,煮成稠汤,早、晚分服。
功效:神养心气。宁心安神。适宜于失眠兼有更年期综合征者。
(9)百合绿豆乳
原料:百合、绿豆各50g,牛奶少量。
制法:取百合、绿豆各50g,冰糖少量,煮熟烂后,加少量牛奶。
功效:清心除烦,镇静催眠。适宜于失眠兼有心火亢盛者。
9,中医辩证调摄。中医对失眠进行分型与施治,目前可分为4型:
(1)心脾两虚型
证候:多梦易醒,心慌健忘,饮食无味,面色无华,疲倦乏力。
治法:补益心脾。
方药:归脾汤(白术9g,茯神9g,黄芪12g,龙跟肉12g,酸枣仁12g,入参6g,木香6g,当归9g。远志6g,炙甘草3g)。
(2)阴虚火旺型
证候:心烦失眠,头晕耳鸣,口干,手心或脚心热,或有腰酸梦遗,心慌健忘。
治法:补心安神。
方药:黄连阿胶汤(黄连9g,阿胶9g,黄芩6g,白芍6g,鸡子黄2枚)。
(3)心虚胆怯型
证候:心慌多梦,噩梦较多,易惊醒。
治法:益气镇静,安神定志。
方药:安抻定志丸(茯苓30g,茯神30g,入参30g,远志30g,石菖蒲15g,龙齿15g)。
(4)脾胃不和型
证候:失眠多梦,脘闷打嗝,腹中不舒,或大便不通,腹痛。
治法:消导和胃,清热化痰。
方药:保和丸(山楂18g,神曲6g,半夏9g,茯苓9g。陈皮3g,连翘3g,莱菔子3g)。
10,针灸。选穴可以考虑:四神聪、神门、三阴交;耳穴贴压:皮质下、交感、心、肝、脾、内分泌、神门;皮肤针:沿头、背部督脉、膀胱经轻度叩刺,以皮肤潮红为度,每日或隔日1次,10次为l疗程。
11,运动健身。因人、因时,循序渐进。以放松项目为主,如散步、瑜伽、气功、太扳拳等。
12,娱乐保健。如听音乐、垂钓、书法、全身或足底按摩等。
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